メニュー

DHA・EPAは、青魚の他に摂取できる方法はある?

青魚の健康成分「DHA・EPA」ってなに?



本文血液をサラサラにする油として注目を集めている不飽和脂肪酸、その中でも特に有名なのがDHAやEPAです。

テレビCMなどでも、この2つの健康成分が配合された健康食品やサプリメントは盛んに流されていますし、健康のために摂取してみようかな?と考えている方も多いのではないでしょうか?

そこで、このページではDHAとEPAの基礎知識について学んでいきたいと思います。


青魚の健康成分「DHA・EPA」の正体とは



DHAとEPAはどちらも不飽和脂肪酸の一種で、おもに魚の脂に含まれている成分です。脂質のに分類されるため、イワシやサンマ、サバといった脂ののった青魚に多く含まれていることで知られます。

どちらも、血液をサラサラにする作用や脳や目の発育に役立つ効能などがあることが分かっており、近年健康成分として注目を集めています。

また、DHA・EPAは人間の体の中で作り出すことができないため、食事から補う必要があります。ただ、日常の食事でDHA・EPAの推奨量を体内に摂り入れるのは難しいこともあり、近年、効率良く摂取できるDHA・EPAのサプリメントや健康食品が人気となっています。

DHA・EPAの正体に迫る!

DHAとEPAはオメガ3系脂肪酸と呼ばれる、不飽和脂肪酸の一種です。

脂肪酸には常温で固まりやすい飽和脂肪酸と、常温で固まりにくい不飽和脂肪酸があるのですが、人体に有用なのは不飽和脂肪酸の方です。つまり、DHAやEPAは、体に良い作用をもたらす油というわけですね。

DHA・EPAは体内で作り出すことが難しいため、食事で補うことが重要となるのですが、多少不足したからといってすぐに命の危機にさらされるような栄養素ではありません。


しかし、脳や神経細胞、目の網膜といった細胞膜を構成する大変重要な成分であるため、不足状態が続いてしまうと目や脳の機能に影響を及ぼす危険性があります。

また、DHAやEPAには血液をサラサラにする作用もあるため、動脈硬化や高血圧、心臓病、脳梗塞などを予防し、健康を維持する働きも期待できます。

DHAとEPAの違いって?



DHAとEPAはセットで紹介されることが多い成分ですが、この2つにはどういった違いがあるのでしょうか?

確かにDHAとEPAは共にオメガ3系の脂肪酸で、実は分子構造もとてもよく似ています。

人体に与える影響や作用も共通したところが多々あり、どちらも血中の中性脂肪を減少させ、コレステロール値を低下させる効果がみられます。しかし、主な作用という点に目を向けると、意外に相違点も多く見られます。


では、DHAをEPAを比較してみていきましょう。

・DHA
正式名称: ドコサヘキサエン酸
分子構造: 炭素22個、二重結合6個
主な作用: 脳細胞の活性化、痴呆症の予防と改善、視力改善、抗炎症、ガン抑制
優先的に届く部位: 脳や網膜

・EPA
正式名称: エイコサペンタエン酸
分子構造: 炭素20個、二重結合5個
主な作用: 高脂血症や動脈硬化の予防、血圧改善、中性脂肪の値を下げる
優先的に届く部位: 全身の細胞


主な作用や成分が優先的に届く部位について、けっこう違いが見られますね。体に対する作用としては、DHAはコレステロールに、EPAは中性脂肪に対して効果が高いとも言われています。

そんなDHA・EPAの一番の相違点は、脳の血液脳関門を通過できるかできないかにあります。


脳は油でできているという話を耳にしたことがある方は多いと思いますが、実はDHAは脳の構成成分の一つですが、EPAはそうではありません。というのも、脳の血液脳関門をDHAは通過できるのですが、EPAは通過できないからです。

この違いによって、DHAとEPAには脳機能の活性化や痴呆症の改善や予防の点で差が出ているのですね。


これに対し、EPAはDHAよりも血小板凝集抑制効果に優れるという一面もあります。血小板凝集とは、簡単に言うと血液の中の血小板が集まって固まってしまうことを指します。

通常、血小板はそれぞれ単独で血管の中を流れていますが、ストレスや食生活の乱れ、糖尿病などが原因となり、集まって塊を作りやすくなります。これが進むと、塊になった血小板が血管の壁を傷つけたり、細い血管につまったりして、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。


この血小板の塊による人体への悪影響を防ぐ硬化が高いのがEPAです。EPAはDHAよりも血小板凝集を抑制する効果に優れるため、血栓ができるのを防いだり、動脈硬化などの予防する効果が高いというわけですね。

どちらも共通する効果、それぞれ強みとなる効果・作用をもつ成分ですので、それぞれ単独で摂取するのではなく、併せて取り入れるのがベターだと言えます。また、DHAとEPAは一緒に摂ることで相乗効果も期待できるという点も、是非覚えておいて下さいね。

ここまでのまとめ

  • DHAとEPAはともに不飽和脂肪酸である
  • DHAは脳の働きと維持に欠かせない成分
  • EPAは血小板凝集抑制効果に優れる成分
  • DHAとEPAは共に血液をサラサラにする作用がある


DHA・EPAを摂取するメリットとは?



DHAやEPAが体に良いという話は皆さんご存じかと思いますが、具体的にどのようなメリットが得られるかについては、あまり知らないという方も多いのではないでしょうか?

そこで、DHAとEPAの主な健康効果についてまとめてみました。

DHAとEPAに共通する効果

・血中コレステロール値を下げる
DHAとEPAには、血中コレステロール値を下げる作用だけでなく、コレステロールの質を下げて血液の状態を改善する効果があります。

・生理痛を緩和させる
生理痛を引き起こす原因の一つにプロスタグランジンという成分がありますが、DHAとEPAにはこの成分の働きを抑制する効果があるとされています。

・うつ病の緩和、精神を安定させる
DHAとEPAにはストレスによる敵意性を抑制する作用や、感情のコントロールに関係が深いセロトニンという神経伝達物質の働きを向上させる効果があると言われています。

・アレルギー症状を緩和させる
アレルギーを引き起こす要因の一つに、リノール酸や高脂肪・高カロリーの動物性脂質の摂りすぎがありますが、DHA・EPAはこれらの物質から生成されるアレルギー物質であるヒスタミンやロイコトリエン、PAFの生産量を抑制するとされています。

DHAの健康効果

・記憶力や学習能力を向上させる
DHAは脳の働きをよくする栄養素「ブレインフード」の代表格であることでも分かる通り、記憶力を高め、学習能力を向上させることが分かっています。

・老人性認知症を予防する
老人性認知症の原因の一つとして目されているのが、脳のDHA量の不足です。そのため、高齢者がDHAを継続して取り続けることで認知症の予防に繋がるのではないかと期待されています。

・視力回復効果
DHAは網膜の機能を高め、視覚情報を正確かつ迅速に伝える機能を向上させる効果があると言われています。

・ガンの予防
ガンの発生原因一つに飽和脂肪酸(動物性脂質)やリノール酸の摂取量の増加があることが、最近の研究で明らかとなりました。DHAにはこの飽和脂肪酸やリノール酸の働きを阻害する作用があります。

・関節リウマチの症状緩和
日本ではあまり注目されていませんが、欧米諸国ではDHAが関節の痛みやリウマチの症状緩和に高い効果を上げることが常識とされています。

EPAの健康効果

・血栓を防ぐ血液サラサラ効果
EPAは血小板が集まって塊となる血小板凝集を抑制する作用があり、血栓の生成を防ぐ効果があります。

・高血圧を改善する
EPAには血液中の赤血球に柔軟性を与えたり、血管を柔らかくする作用があるため、血流を改善して高血圧を予防する効果が期待できます。

・中性脂肪を下げる
EPAは中性脂肪の値を下げる効果に定評があり、DHAなどの他のオメガ3系脂肪酸よりもその効果は抜きんでて高いと言われています。


DHA・EPAはどんな魚に多く含まれているのか



DHAやEPAが魚に多く含まれているというのは、もはや常識とも言えることです。では、特にDHAとEPAが豊富に含まれている魚とはどんなものなのでしょうか?

ここで、可食部100g当たりに含まれるDHA・EPAの量が多い魚をランキング形式でご紹介したいと思います。

1位 まぐろ(脂身)
DHA…2877mg
EPA…1972mg

2位 ブリ
DHA…1784mg
EPA…898mg

3位 サバ
DHA…1781mg
EPA…1214mg

4位 サンマ
DHA…1398mg
EPA…844mg

5位 いわし
DHA…1136mg
EPA…1381mg


これらの魚はDHA・EPAの含有量が多いものばかりですので、毎日の献立に積極的に取り入れていきたいですね。できるだけ毎日、無理な場合もせめて週に3回程度は魚を食べて、体にしっかりDHAとEPAを補給してあげましょう。


魚以外で摂取する場合は、サプリメントがおすすめ!



魚にDHAやEPAが豊富に含まれていることは分かっていても、なかなか毎日の食事に魚を組み込むのが難しという方も多いことでしょう。さらに魚をたくさん食べているつもりの方でも、1日に必要なDHA・EPAの量を摂取できていないというケースも少なくありません。

これは、DHAやEPAが脂溶性の成分であることが関係しています。どちらも調理法によって変質することはないのですが、煮たり焼いたりすることで魚の脂が落ちてしまい、摂取量が減ってしまいます。


焼いたり煮たりした場合は20%、揚げた場合には50%ものDHA・EPAが失われるとも言われ、効率良く摂取するには刺身が一番とも言われています。とはいえ、毎日刺身ばかり大量に食べ続けるのには無理がありますよね。

そこで活用したいのがDHA・EPAのサプリメントです。サプリメントであれば1日に必要な量を調整しながら適切に摂取できます。


また、同時に摂ることで相乗効果が期待できる抗酸化作用があるビタミンCなどが配合されているケースが多いため、より効率良くDHAやEPAを体内に摂り入れることも可能です。

サプリメントだけでDHAとEPAを補給するというのはおすすめできませんが、足りない分を補うために活用するというのは、大変賢い選択だと言えるでしょう。

この章のまとめ

  • DHAとEPAはそれぞれ不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにするなど様々な健康効果がある
  • DHAやEPAは体内で生成できないため、食事などで摂取することが大切
  • DHAとEPAには共通するメリットも多々あるが、独自の強みもたくさんある
  • DHAやEPAは食事だけで補うのは難しいため、不足分をサプリメントなどで補うのがおすすめ