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DHA・EPAの摂りすぎ、どんなリスクがある?

DHA・EPAの摂りすぎ、どんなリスクがある?



血液をサラサラする、記憶力を向上させるなど様々な効能・効果があることで知られるDHAやEPAですが、摂りすぎた場合にはどのようなリスクが伴うのでしょうか?

このページでは、1日に必要なDHA・EPAの量や摂りすぎによるリスクがあるのかどうかについてご説明していきましょう。


DHA・EPAについて



DHA・EPAはそれぞれ「ドコサヘキサエン酸」「エイコサペンタエン酸」を意味し、どちらも人体に必須の不飽和脂肪酸です。

DHAもEPAも体内で合成することができないため、食事などによって常に摂取することが必要な栄養素となっています。不足することで即、命に危険が及ぶものではありませんが、摂取量が足りない状態が長く続くと、血液がドロドロになったり、記憶力が低下したりと様々な健康被害がでてきてしまいます。


DHAとEPAの効果・効能は、血液をサラサラにする作用、高脂血症や動脈硬化を予防する効果、記憶力の向上、アレルギー体質の改善、精神を安定させる作用などなど、多岐に渡ります。

どちらも魚に豊富に含まれていることで知られ、特にマグロやブリ、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。


1日に必要なDHA・EPAの摂取量とは?



DHAやEPAが人体に必要な必須脂肪酸であることは広く知られていますが、1日にどの程度の量を摂るべきか?という点は、あまり認知されていないようです。

厚生労働省が推奨している量は、1日1000mg(1g)となっています。この量のDHAとEPAを摂り続けることができれば、中性脂肪やコレステロールの値を正常に保ちながら、脳機能を向上させたり、血液をサラサラにしたりすることができると考えられているんですね。


では、1000mgのDHAやEPAとは魚に換算するとどの程度の量なのでしょうか?DHAとEPAを合わせて1000mg摂取できる魚の量は、およそ可食部分で90g程度とされています。

大きめの魚の切り身一切れ分、と考えれば分かりやすいでしょうか?お刺身に換算すると、脂ののったマグロのトロで2~5切れ、ハマチで2~5切れ相当です。


DHA・EPAは不飽和脂肪酸なので、脂がのっていればのっているほど含有量が高くなります。また、煮たり焼いたりすると油が落ちてしまうため、効率良く摂取するには新鮮なお刺身を食べるのが一番とされています。

なお、煮る・焼くといった調理法の場合は20%程度、揚げた場合は50%程度が失われると言われます。毎回刺身ばかりというのは無理がありますので、その他の調理法を選ぶ場合は、焼く・煮るといった消失量が少ない調理法を選ぶことをおすすめします。

ここで一つ注意したいのが、いくら健康成分とはいえ、摂れば摂るほど効果が増すものではないということです。


例えば、DHAは脳を構成する重要な成分の一つで、摂取することで脳機能や学習能力が向上したり、認知症予防に効果があったりするといわれています。しかし、だからといって大量に摂取すれば効果がより高くなるという訳ではありません。

脳機能の向上や認知症の予防を目的とするのであれば、厚生労働省が推奨する1日1000mg(1g)で十分です。効果や効能が出るのを急ぐあまり大量に摂取しても、まず意味はありませんので注意しましょう。


DHA・EPAの摂りすぎによるリスク



DHAやEPAが健康に良いといっても、過剰摂取はやはり人体に悪影響を与えてしまいます。以下で、DHA・EPAの過剰摂取によるリスクと注意点を解説したいと思います。

1.過剰摂取で副作用がでる可能性がある

日本では、厚生労働省がDHA・EPAを合わせて1日1g摂取するよう推奨していますが、上限については特にアナウンスが見られません。

一方、アメリカでは1日3gまで、EUでは欧州食品安全機関(EFAS)では1日5g以下の摂取を推奨しています。そのため、やはり上限は3g程度だと考えておくほうが良いでしょう。


実は、DHAやEPAは過剰摂取で副作用が見られることがあり、1日3g以上摂ることで、吐き気やめまい、下痢、鼻血、胃もたれ、胸焼けなどの症状がでる名愛があります。

また、DHAもEPAも不飽和脂肪酸とはいっても油には違いありませんので、消化器官が弱っている時に一度に大量摂取すると、やはり消化不良を引き起こしてしまいます。

2.出血時に血が止まりにくくなる

DHA・EPAの主な効果・効能のひとつに、血液をサラサラにするという作用があります。これ自体は、血管を柔らかくしなやかに保ちながら、血液をサラサラにして血行を良くし、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを防げるため、大変良い作用です。

一方で、特にEPAは血小板の凝集作用を抑制する力が強いため、出血した際に血液を固める血小板の働きを阻害するリスクも考えられます。

DHAやEPAを摂取しているからといって、ケガをした時などに血が止まらなくなって命に危険が及ぶといった極端なことはないと思いますが、手術や虫歯治療、抜歯などをする場合は、一時的にDHA・EPAの摂取を控えた方が無難かもしれません。

3.特定の薬を飲む際は要注意

DHAやEPAには、血液をサラサラにして血栓ができにくい状態を保つ作用があります。そのため、持病などの関係上、血栓予防のために血液凝固阻止剤(血液を固まりにくくする薬)といった薬を飲んでいる方は注意が必要です。

同じく、DHA・EPAには血圧降下作用も認められるため、血圧を下げる薬を常用している方も要注意です。


これらの薬を飲む方がDHAやEPAを摂取しすぎてしまうと、出血時に血が止まりにくくなってしまう、薬との相乗効果で血圧が下がりすぎてしまうといった危険性が考えられます。

血圧や血栓の薬を飲んでいる方は、DHAやEPAの摂取について医師に相談した上で摂取量を決めておくことを強くおすすめします。


DHA・EPAを安全に、かつ確実に摂取するには?



DHAとEPAを安全に摂取し続けるためには、自分にとってどの程度の量が適切は、1日に不足している量はどれくらいかを把握することが大切です。

例えば、1日の推奨摂取量は1000mg(1g)ですが、平均的な日本人の摂取量は400mg程度と言われています。この場合、不足分は600mgですよね。


この不足分を補うため、普段の食事に魚の献立を増やすのも一つの手です。しかし魚は調理が大変ですし、それなりに値もはります。DHA・EPAの不足分を補うために魚の献立を増やすというのは、意外に大変なものです。

そこで登場するのがサプリメントです。サプリメントであれば、日頃の食事で足りない分のDHAやEPAを適切な量補うことができますし、調理の手間もありません。


なにより、安定した価格で流通しているので、飲み続けても金銭的な負担が少ないというのが嬉しいですね。

また、サプリメントの中には吸収率を高めたもの、酸化しやすいDHAやEPAを安定させるためにビタミンCなどの抗酸化物質を配合したものなどもあるため、食事よりも栄養素をより効率良く摂取できる点も魅力です。

1日に必要な摂取量を過不足無くクリアするには「食事+サプリメント」が適していると言えるでしょう。

この章のまとめ

  • 1日に必要なDHA・EPAの量は1日1000mg(1g)
  • DHAやEPAは摂りすぎることで副作用の危険性があるので要注意
  • 副作用は、吐き気や下痢、血が止まりにくくなる・・・など
  • DHAとEPAを効率良く安全に摂取する方法は「食事+サプリメント」がおすすめ