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赤ちゃんの健康のために、妊娠中に食べたい食材とは?

赤ちゃんの健康のために、妊娠中に食べたい食材とは?



妊娠中は、通常の10~20%増しの栄養素が必要と言われています。大切な赤ちゃんの健康に関わることですから、しっかりと食事をとって、豊富な栄養素を届けてあげたいですよね。

しかし、多くの栄養素が必要だからと言って、むやみに食事の量を増やしてしまうのはNGです。大切なのは食べる量ではなく、やはり質です。推奨される1日の摂取カロリーを守りながら、赤ちゃんに十分な栄養素を与えるためには、食べるものにこだわる必要があります。

そこで今回は、妊娠中に積極的に摂取したい食材や栄養について考えていきたいと思います。


妊娠中に食べたい食材や栄養とは



妊娠中にオススメの食べ物には、次のようなものがあります。

1.発芽玄米や五穀米などの雑穀

雑穀には精製された白米には含まれていない、ビタミンやミネラル、鉄分やカルシウムといった栄養素が豊富に含まれています。また、甘く柔らかい白米と比べ、雑穀や玄米は食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、少量でも満腹感を得られやすいというメリットもあります。

毎日の主食を白米から玄米に切り替える、白米に五穀米や胚芽米をプラスする、パンは全粒粉入りや玄米からできたものを選ぶなど、ちょっとした工夫をすることで、食事の栄養バランスがグッと良くなります。

2.赤身の肉類



赤身の牛肉や豚肉は、脂肪が少なくタンパク質が豊富なため、積極的にとっていきたい食材のひとつです。妊娠中は、皮膚や筋肉などを作るタンパク質や、全身に酸素を運び、酸素の活性化を促進させる役割を担っている鉄分が不足しがちです。

赤身の牛肉・豚肉は、この不足しがちなタンパク質や鉄分(ヘム鉄)がバランス良く含まれているので、日々の食事に上手に取り入れたいところです。ちなみに、鉄分は野菜などにも含まれていますが、肉類に含まれているヘム鉄は、野菜の非ヘム鉄よりも吸収率が良いという特徴があります。

3.大豆、豆製品

赤ちゃんの成長には、身体を形作るタンパク質が多く必要になります。お母さんたちも、胎児の健やかな成長のために、タンパク質の摂取には心を砕いているのではないでしょうか?

タンパク質というと、肉や魚から摂取するものというイメージが強いですが、動物性タンパク質だけで必要量を賄おうとすると、どうしても脂質過多になりがちです。


そこで登場するのが大豆や豆に豊富に含まれている、植物性タンパク質です。豆腐や納豆などの大豆製品や、ミックスビーンズなどの豆製品は、肉や魚と比べて脂質が少ないため、妊娠中も安心して摂取することができます。

また、豆製品には食物繊維が豊富に含まれているため、妊娠中によく見られる便秘の改善にも効果的です。大豆製品というと、母体に対する大豆イソフラボンの作用を心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、普段の食事で適量食べる分には問題ありません。

但し、大豆イソフラボンを強化してある特定保健用食品を食べ過ぎたり、納豆1パックを毎食食べたりするのは、過剰摂取に繋がるためNGです。

4.緑黄色野菜



緑黄色野菜は、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウム・葉酸・食物繊維など、妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養素をバランス良く豊富に含んでいます。さらに低カロリーであるため、妊娠中は毎食しっかりと摂取したい食材です。

成人女性の緑黄色野菜の目標摂取量は120g/日ですが、妊娠中はこれに10~25g上乗せしたいところです。とはいえ、生の緑黄色野菜130~150g弱という量は見た目的にかなり多く「食べられるかな……」と不安になりがちです。


ですが、蒸したり煮たりしてかさを減らすと、推奨量をクリアするのはそう難しくないことに気付くはずです。毎食野菜スープをつけるだけでも、結構摂取量を稼ぐことができますよ。

なお、厚生労働省は妊娠初期~授乳中のママに対し、多めの葉酸を摂取することを推奨していますので、葉酸が豊富に含まれる、ほうれん草や春菊、モロヘイヤなどを意識して食べることをオススメします


5.きのこ類

きのこは食物繊維が豊富で低カロリー、にもかかわらず、多種類のミネラル類や葉酸、ビタミンD(乾燥きのこ)など妊婦さんに嬉しい栄養素満載なので、できるだけ毎日摂取していきましょう。

最近は、一年を通して色々な種類のきのこが店頭で手に入りますし、価格も安定しているので、お財布を気にせずどんどん食べられるのが嬉しいですね。さらに、煮る・焼く・炊き込むなど、どんな調理法でも美味しくできますし、和洋中問わず活躍してくれるので、大変オススメの食材です。

特に干し椎茸は、妊娠中に不足しがちなカルシウムの吸収を助けてくれる、ビタミンD2が豊富なので、できるだけ頻繁に食べたいところです。干し椎茸は、煮物などに加えると旨みや歯ごたえでるので、食事全体を薄味にしても満足感が得られやすいというメリットもあります。

6.DHAやEPAの豊富な青魚



DHAやEPAは、サバやイワシなどの青魚に豊富に含まれる、ω(オメガ)3脂肪酸に分類される油です。妊娠中に脂質をとるのはちょっと……、という方も多いかもしれませんが、DHAやEPAは不飽和脂肪酸グループという身体に良い油に分類されるため、むしろ積極的にとりたいものとなっています。


DHA・EPAというと、

・血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる
・血栓の抑制効果や動脈硬化の予防効果がある
・脳機能を高め、学習能力や記憶力を向上させる
・生活習慣病を予防する

などの効果・効能が有名ですが、実は胎児や乳幼児の脳や神経の発達にも深く関わっています。


順天堂大学の清水俊明教授(医学部小児科)の研究によると、妊娠中や授乳中のお母さんにDHAを摂取してもらったところ、胎盤や母乳を通してDHAが赤ちゃんに届けられ、出産後や授乳後の赤ちゃんに行動情緒発達や運動機能の面で、明らかに良い影響が見られたとされています。
(参考:http://www.nissui.co.jp/academy/market/23/04.html

また、脳の中で記憶を司る海馬という部分には、他の部位と比較して2倍以上のDHAが含まれているとされ、DHAが脳にとって欠かすことができない、大変重要なものであることがうかがえます。


赤ちゃんの脳や神経機能の健やかな発達のためにも、DHAやEPAが豊富に含まれる青魚は、積極的に食事に取り入れていきましょう。もし、食事に青魚を取り入れるのが難しい場合などは、DHA・EPAのサプリメントを活用するのもよい手だと思います。

なお、サプリメントを利用する場合は、薬との飲み合わせや体質との兼ね合いなどもあるので、服用する前に担当医に相談することをおすすめします。


妊娠中でも魚は食べて大丈夫?



妊娠中は魚介類の摂取に注意すべきだと言われています。これは「魚に含まれる水銀が、母胎や胎児に悪影響を及ぼす」という懸念からきたものだとされています。

しかし、実際には魚の種類や量にさえ気をつければ、妊婦さんでも問題なく食べることができますし、母胎や赤ちゃんにも嬉しい健康効果も得られます。前述のDHAやEPAの効能・効果を考えるならば、摂取量を守って魚を食べた方が、得られるメリットは多いと言えるでしょう。


魚を摂取する際の注意点は以下の通りです。

・水銀の含有量が少ない魚を選ぶ
・1週間に食べても良い水銀量の魚の量や種類を把握する
・1人前の分量は、切り身1切れ(約80g)、刺身一人前を基準とする


これを踏まえて、妊娠中でも比較的安心して食べられる魚を考えると、次のような魚が挙げられます。

・キハダ、タイ、ビンナガ、アジ、サバ、メジマグロ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶


これらの魚であれば、週3~4回程度摂取しても、水銀による悪影響はないと考えられます。DHAやEPAが豊富に含まれる青魚も入っているのが嬉しいですね。

妊娠期間中に食べる魚に関する注意点や、食べても良い魚を判別する方法などについては、厚生労働省の「これからママになるあなたへ」に詳しく掲載されているので、一度ぜひ参考にしてみて下さい。

妊娠中に食べたい食材とは?のまとめ

  • 妊娠中は、通常の10~20%増しの栄養素が必要と言われている
  • 栄養素が多く必要だからといって、食事量を必要以上に増やすのはNG
  • 妊娠中に摂取する栄養素は、食事の量で補うのではなく、食材や食事を厳選することで対応することが大切
  • 魚の中には水銀の含有量が多い種類のものがあるので、妊娠中は食べられる魚の種類や許容摂取量を把握しておく必要がある