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うつ病の予防・改善に効果的な対策とは?

うつ病の予防・改善に効果的な対策とは?



近年、うつ病の患者数は増加傾向にあり、厚生労働省の「知ることからはじめようメンタルヘルス」というサイトによると、患者数は95万人にものぼるとされています。

それだけに、いまや国民病といっても差し支えない身近な病気であるとも言えますが、実際の症状や原因、改善法などに関して「漠然とした知識や情報しか持ち合わせていない」と不安を感じる方が多いというのが実情です。

そこで今回は、うつ病の予防・改善の基礎知識を見ていきたいと思います。


うつ病とはどんな病気?



うつ病と聞いてイメージするものは「気分が落ち込んでやる気が出ない」「様々な意欲(食欲、性欲、睡眠欲など)が著しく低下してしまう」といった症状ではないでしょうか?

確かに、上記の様な心理的症状もうつ病の症状の一つではありますが、それだけに留まらず、様々な身体的な自覚症状が伴うというのがうつ病の怖いところです。


近年、うつ病は心理的な問題だけでなく、脳の働きに何らかの問題が生じている状態であると考えられています。脳には情報の伝達を担っている神経伝達物質がありますが、この物質が減少することがうつ病の発症に深く関わっているとされています。

つまり、うつ病は気力や思考の転換などで容易に解決できるものではなく、治療が必要な病気なのです。

「うつ病はストレスを解消したり、物事の見方や考え方を変えることができれば、軽くすることができる」「うつ病は気持ちの持ちようで予防も改善もできる」と考えがちですが、そう簡単なものではないということを覚えておきたいところです。

うつ病の原因

近年、うつ病に関する研究が進められていますが、まだまだ解明されていない部分が多いというのが実情です。

原因に関しても、

・脳の神経の情報伝達する物質の減少をはじめとした脳機能の異常
・うつ病になりやすい性質や遺伝要因の存在
・ストレスや身体の不調・病気
・生活習慣の乱れ

など、様々なものが挙げられていますが、はっきりしたことは分かっていません。ただ、研究によって分かっていることは「うつ病の引き金になる原因は一つではない」ということです。

心的ダメージが大きな辛く苦しい出来事や原因が発症のきっかけとなるケースが多いものの、それ以前に複数の要因が重なっていることも多く見受けられます。このことから、いくつかの原因や要因が重なり合って発症に繋がると考えられています。

うつ病の発病要因



うつ病の要因には次のようなものがあり、ただ一つの原因のみで発病するのではなく、いくつかの要因が重なって発病すると考えられています。

1.遺伝的要因

2.環境要因

・人間関係のトラブル
・家庭不和
・家族や親しい人の死亡
・幼児期の辛く苦しい体験
・財産や仕事の喪失
・結婚や離婚
・就職、退職、転職
・妊娠、育児
・引っ越しや転勤などの環境変化


3.身体的要因

・慢性疲労
・感染症、甲状腺機能の異常
・脳血管障害
・月経前、更年期、出産後などに見られるホルモンバランスの変化
・経口避妊薬や降圧薬、ステロイドなどの薬の服用


4.過度のストレス

うつ病はいくつかの要因が重なって発症すると考えられていますが、引き金となるのは過度のストレスとされています。ストレスの中でも特に多いのが「人間関係によるストレス」「環境変化によるストレス」です。

親しい人や家族の死やリストラ、職場の人間関係の悩みといった、辛く悲しい出来事によるストレスが代表的なものとなりますが、意外なことに結婚や出産、昇進といった嬉しい出来事や環境の変化が呼び水となって、うつ病を発症することもあります。


うつ病の予防・改善策



うつ病は気の持ちようで治るという病気ではありません。では、もし放置してしまうとどうなるのでしょうか?

うつ病も適切な対策や治療を行わないと、他の病気と同様に次第に悪化していきます。また、うつ病は悪化してから治療を行っても成果がなかなか見られず、治療期間も長くなる傾向にあります。

そのため、予防と改善策をしっかりと把握しておくことが大切となるのです。

うつ病の予防・改善1 自分の考え方を見直す

「うつ病は完璧主義者や責任感が強い人、潔癖な人がなりやすい」と聞いたことはありませんか?

実際、こういったタイプの方は妥協を許さず、自分が望んだり予想したりした結果がでなかった場合などにネガティブな感情を強く抱き、かつ、長く引きずりがちです。このことが、うつ病の引き金となるケースが多いとされています。


例えば「100点出なければ0点と同じ」といった、二分割思考をしてしまう方は「70~80点で及第点、合格」といった考え方ができないため、仕事や学業に徹底的に打ち込み、心身に大きな負担をかけがちです。

このことがうつ病を引き起こす原因となることは非常に多いので「100点でなければ許せない」「自分はこうあるべきだ」といった凝り固まった考え方や物事の見方を少し変え、心身をリラックスさせる思考法を身に付けることが大切です。

うつ病の予防・改善2 バランスの良い食事を心がける



うつ病発症の原因として有力なものに、脳内のセロトニン不足があります。そのため、うつ病の予防には日頃からセロトニンのベースラインを高めておくことが大切です。

セロトニンはトリプトファンという物質から生成されているため、トリプトファンを多く含んだ食品を毎日の食生活に取り入れることがうつ病予防に効果的だと考えられます。


トリプトファンは肉類をはじめ、納豆や牛乳、チーズ、たらこなどに多く含まれていますので、是非日々の食生活に積極的に取り入れてみて下さい。

なお、いくらトリプトファンの摂取が重要だからといって肉類中心の食生活担ってしまうと、健康面で多くの問題が生じる危険性があります。野菜や果物など様々な食品を取り入れ、バランスの良い献立を心がけるようにしたいところです。

うつ病の予防・改善3 太陽を浴びる

うつ病の種類の中に「冬季うつ病」というものがあります。これは冬季によく見られるうつ病で、日照時間の減少が関係したものだと考えられています。

この冬季うつ病は日本では一般的なものではありませんが、薄暗い生活環境を好む欧米で多い傾向にあり、自然光・太陽光がうつ病の発症に関係しているとの考えは無視できないものとされています。


日本においても冬季うつ病は多くないものの、実際うつ病患者の中には日光を浴びる機会が少ない人や屋外で運動をしない人が目立ち、日光を浴びたり、日中に外出する機会を増やすことで症状が改善するケースも見られます。

日中に屋外に出かける、日光を浴びるという行為はうつ病の予防としては高い効果が期待できますので、毎日の実践を心がけてみて下さい。

うつ病の予防・改善4 DHA・EPAサプリメントを摂取する



DHAやEPAというと、日本では血液をサラサラにする効果や記憶力を向上させる働きなどが有名ですよね。しかし、世界に目を向けると、うつ病に予防・改善に役立つという研究結果が多数見つかります。

例えば、オーストラリアのウロンゴング大学からは、DHAサプリメントがうつ病の予防・改善に役立つとする論文が発表されています。
(Improvement of Major Depression is Associated with Increased Erythrocyte DHA(うつ病の改善は血中DHAの増加に関係している))


この論文ではうつ病患者95人を対象とし、2つのグループに分けて研究を行っています。

具体的な研究内容は、1つのグループにはDHAサプリ(DHAを2g、EPAを0.6g、ビタミンEを10mg含有)を投与し、もう一方のグループにDHA・EPAの含まれない偽薬を投与するというもので、「ハミルトンスケールの17項目」がうつ病の指標として用いられています。


この研究結果から、DHAサプリメントを投与したグループのようにうつ病スコアの改善がみられ、血液中のDHAの増加とうつ病の改善に関連性があると結論づけられています。

この他にも、DHAサプリメントとうつ病の改善・予防効果に関する研究・論文は数多く存在します。


このことが即座にDHAサプリメントの有用性を示すというわけではありません。しかし、不足しがちなDHAやEPAを適正量摂取するという意味でも、サプリメントは有効なものです。

前述のような研究結果があることを踏まえ、うつ病予防の補助的な役割を担うものとして、DHAサプリメントの摂取を続けてみてはいかがでしょうか?

うつ病の予防・改善に効果的な対策とは?のまとめ

  • うつ病は気の持ちようで改善するものではない
  • うつ病は複数の要因が積み重なって発症すると考えられている
  • うつ病の予防には凝り固まった考え方の見直しが有効
  • バランスのとれた食生活や日光を浴びる生活習慣が大切
  • うつ病の予防・改善にDHAサプリが有効という論文・研究結果が多数存在する