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不飽和脂肪酸とは?健康・コレステロールが気になる方へ

不飽和脂肪酸とは?健康・コレステロールが気になる方へ



本文健康や美容を考える上で、とかく油は敵だという意識が働きがちです。

確かに油は少量でもカロリーが高いですし、昔から摂りすぎると肥満や生活習慣病などの原因になると盛んに言われ続けていますので、良いイメージを持てという方が難しいですよね。

しかし、最近「実は体にとって良い油と悪い油が存在する」という話も良く聞かれるようになってきました。そこでこのページでは体に良いとされる油、不飽和脂肪酸についてご説明していきたいと思います。


体に良い油「不飽和脂肪酸」について


そもそも油の役割ってなに?

とかく「体にとって悪いもの」とされがちな油ですが、実は体にとって大変重要な栄養素でもあります。そもそも油は三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の一つですので体にとってなくてはならない存在に他なりません。

例えば、油は人間の体を構成する細胞や、身体全体を巡って酸素や栄養素を運んでいる血液の材料となりますし、ホルモン物質の生成にも欠かせないものです。また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性(水に溶けず油に溶ける性質)の栄養素の吸収にも、油は不可欠です。

つまり、健康に悪いという意識の元に油の量を極端に減らしてしまったり、完全に絶ってしまうというのは、かえって体に悪影響を与えてしまうんですね。


そこで重要となってくるのが「体に良い油と悪い油を見分ける」ということです。体に必須のものであるならば、人体に良い影響を与えるものを適切に摂取するのが一番に決まっています。

では、体に良いとされる油である不飽和脂肪酸と、体に害を与える油について見ていきましょう。

体に良い油、悪い油とは?

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれ性質も体に与える影響も異なります。簡単に言えば、体に良い油は不飽和脂肪酸、摂りすぎると体に悪い油は飽和脂肪酸といって良いでしょう。


・飽和脂肪酸…バター、ラードなどに含まれる

飽和脂肪酸を多く含む油の大きな特徴は、常温で固まるというものです。この飽和脂肪酸を多く含んでいる油には「バター、ラード、牛脂」などがあり、多くは動物性といわれる脂質です。

飽和脂肪酸は、摂取しすぎると体内でコレステロールや中性脂肪を増加させたり、血液をドロドロにする要因になったりと、体に様々な悪影響を与えることで知られています。

また、最近では高脂血症や動脈硬化を招く大きな要因の一つとしても知られています。過剰摂取を控えるべき油とは、この飽和脂肪酸が多く含まれるものを指すと覚えておきましょう。


・不飽和脂肪酸…オリーブ油、しそ油、ごま油、魚などに含まれる

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸とは逆に、常温で液体の状態を保つという性質があります。飽和脂肪酸が動物性であるのに対し、不飽和脂肪酸は植物性のものが多く、植物以外では魚に豊富に含まれているというのも特徴です。

不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸とは違い、体内でも液体の状態を維持しするという性質があります。体の中では血中の中性脂肪やコレステロールの値を調整したり、赤血球や血管などを柔らかくしなやかにする助けになったりと、健康にとって有効な効能効果を多数持っています。

飽和脂肪酸の基礎知識



飽和脂肪酸の含有量が多い油の過剰摂取は体に良くない、これは事実です。では、なぜ良くないのか?それは常温で固まっているという性質からも分かる通り、融点(溶ける温度)が高いことが関係します。

飽和脂肪酸の割合が高い動物性油脂は、体内に入っても融点が高いためなかなか溶けません。その結果、体内でも固まったままであることが多く、体内に貯蔵されやすくなってしまいます。


体内で貯蔵され続けた脂質というものは、徐々に血液に流れ込むことになるのですが、そうなると血液を構成する赤血球や白血球、血小板、細胞などのバランスが崩れ、ドロドロ血液になってしまうのです。

ドロドロ血液が高血圧や高脂血症、動脈硬化の原因となることはよく知られますが、飽和脂肪酸の含有量が多い油は、そのドロドロ血液を作り出す大元の原因でもあるというわけですね。


また、体内で溶けずに貯蔵され続けることにより、悪玉コレステロールや中性脂肪が体内で増えやすくなり、メタボや生活習慣病を引き起こすという厄介な一面もありますので、摂りすぎには十分気をつけましょう。

ここまで飽和脂肪酸のデメリットを書き連ねましたが、メリットも存在します。


第一に、分子構造が安定しているため酸化や劣化が起きにくいという特徴があります。そのため、不飽和脂肪酸の多い油よりも扱いやすいという一面があります。

第二に、脂肪燃焼効果があります。例えば飽和脂肪酸の一つ中鎖脂肪酸(ラウリン酸など)は、消化吸収が良いだけでなく体内で効率良く燃焼するため、中性脂肪が付きにくいという特徴があります。

第三に、脳の働きを向上させる効果が期待できます。飽和脂肪酸である中鎖脂肪酸は、肝臓でケトン体という物質に分解されます。このケトン体は脳のガソリンとも言われるブドウ糖と同様働きをするため、集中力を高めたり、思考能力を上げたりしてくれます。


実際、最近その美容効果・健康効果の高さで大人気のココナッツオイルなどにも飽和脂肪酸は豊富に含まれています。飽和脂肪酸が過剰摂取することで人体に大きな悪影響を与えることに違いはありませんが、適切な摂取を心がければ、メリットも得られるということを覚えておきましょう。

不飽和脂肪酸の基礎知識



この数年、不飽和脂肪酸の健康効果・美容効果に注目が集まっています。

その理由は、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす、動脈硬化や高脂血症を予防する、脳神経の発達を促すなどなど、体に有用な効能効果が多数あるからに他なりません。


ここで注意をしたいのが、不飽和脂肪酸にも種類があり、中には体に悪影響を与えるものもあるということです。

不飽和脂肪酸は大きく「トランス脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)」「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)」に分けることができますが、摂取を避けたいのが「トランス脂肪酸」です。


トランス脂肪酸は摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールの濃度が高まるだけでなく、善玉コレステロールを減少させてしまうため、心疾患などのリスクが増大すると言われています。トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれているので、摂りすぎには重々注意が必要です。

また、オメガ6系に分類されるリノール酸も、悪玉コレステロールと善玉コレステロールを同時に減らすという作用があるため、摂取する際気をつけたい不飽和脂肪酸です。リノール酸は大豆油やコーン油などに多く含まれているので、使用の際には使いすぎないよう注意が必要です。

このように不飽和脂肪酸と一言でいっても、そのすべてが体に良いというわけではないことを是非覚えておきましょう。

ここまでのまとめ

  • 脂質は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に大別できる
  • 過剰摂取で体に害を与えやすいのは飽和脂肪酸
  • 飽和脂肪酸にもメリットがあるため、適切な摂取はOK
  • 不飽和脂肪酸の中にも、トランス脂肪酸やリノール酸など体に悪影響を与えるものが存在する


健康のための不飽和脂肪酸の摂り方



最近は、テレビや雑誌で「健康のために不飽和脂肪酸を摂るのが良い」といった内容の特集が組まれることが多くなってきました。その不飽和脂肪酸の中でも特に注目されているのが、オメガ3系脂肪酸と呼ばれるものです。

オメガ3系脂肪酸の特徴は、体内の中性脂肪を減少させる、善玉コレステロールを増加させる、血栓の生成を予防するといった作用があることです。


そのため、高脂血症や高血圧、動脈硬化などを予防し、心筋梗塞や脳梗塞などの重篤化する病気を防ぐ効果が期待されています。また、脳機能の向上や認知症の改善・予防にも有効だという点も見逃せません。

では、このオメガ3系の油を上手に摂るにはどうすれば良いのでしょうか?

オメガ3系の油を上手に摂取するコツ

健康のために積極的に摂取したいオメガ3系の油ですが、代表的なものは以下の通りとなっています。


1.α-リノレン酸
α-リノレン酸は、血液をサラサラにする効果や脂肪の蓄積を抑制する効果があるだけでなく、ガンの発生を抑制したり、アレルギーを予防緩和することでも知られます。

α-リノレン酸が豊富に含まれている油には、亜麻仁油・しそ油・エゴマ油などがあります。これらの油を摂取する時に気を付けたいのが「生で摂取する」ということです。

α-リノレン酸は熱に弱く、加熱すると効果が落ちてしまうので可能な限り生で体に取り入れるよう心がけましょう。


2.オレイン酸
オレイン酸は人体で分泌される皮脂に最も多く含まれる成分と言われ、適切に摂取することで乾燥肌を防ぎ、瑞々しい肌を維持することができます。また、コレステロールの上昇を抑制する効果があるのも嬉しいですね。

オレイン酸はオリーブオイルやキャノーラ油に豊富に含まれていますので、料理に取り入れやすいのも魅力です。また、α-リノレン酸と違い酸化しにくく熱に強いので、加熱調理にも適しています。


3.DHA・EPA
オメガ3系脂肪酸の代表格といえば、やはりDHA・EPAです。青魚に豊富に含まれているというのも有名ですよね。

DHAやEPAは、血液をサラサラにしたり、脳の働きを活性化させたりする効果が有名ですが、他にもガンの発生を防ぐ、精神を安定させてうつ病を防止する、関節病の痛みを緩和するなど、非常に多くの効能が認められています。


DHAやEPAは魚に多く含まれているので、α-リノレン酸やオレイン酸の調理油として使用することが難しいという一面がありますが、質の良いサプリメントが多数流通しているという強みもあります。そのため、他の2つのオメガ3脂肪酸よりも手軽に効率良く摂取しやすい油とも言えるでしょう。

日常生活でオメガ3系脂肪酸の摂取を心がけるのであれば、ドレッシングなど生食の油としてα-リノレン酸の多い亜麻仁油やしそ油、エゴマ油を選択し、加熱調理にオリーブオイルやキャノーラ油を使用、DHAやEPAのために魚をチョイスするというのが良いかもしれませんね。

また、食事でなかなか摂取が追いつかないDHAやEPAをサプリメントでしっかり補給できれば言うことなし!ですね。

不飽和脂肪酸とは?のまとめ

  • 不飽和脂肪酸の中でも特に摂取を心がけたいのは、オメガ3系脂肪酸
  • α-リノレン酸は亜麻仁油やしそ油などに含まれ、生食が基本となる
  • リノール酸はオリーブオイルやキャノーラ油に含まれ、加熱調理に向いている
  • DHA・EPAは魚に多く含まれているので、献立に魚を取り入れるのが大切
  • DHAやEPAはサプリメントが充実しているので、効率良い摂取に向いている