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コレステロールを下げるチェックリスト!

コレステロールを下げるチェックリスト!



雑誌やテレビのダイエット・健康特集などで「コレステロールを下げるのが大切」といった言葉などを目にしたりすると、やっぱりコレステロールって身体に悪いものなんだ!というイメージを持ってしまいますよね。

しかし、コレステロールは生きていく上で欠かせない、人体にとって大切な脂質の一種です。

今回はコレステロールの基礎知識をご説明しながら、なぜコレステロールに身体に悪いものというイメージが定着してしまったか考えていきたいと思います。その上で、高すぎるコレステロール値を下げるためのポイントもご紹介していきますね。


コレステロールとは



コレステロールは体内に存在する脂質の一種です。脂質という言葉から、身体にとって不必要なもの、健康に悪影響を及ぼすものというイメージを抱く方もいらっしゃるかもしれませんが、中性脂肪と同じく、生命活動や身体の維持に欠かせない大切な存在です。


コレステロールには以下のような3つの役割を持っています。

1.ホルモン(性ホルモン、副腎皮質ホルモン)の材料になる
2.脂肪を包む細胞膜の原料となる
3.脂肪の消化を助ける胆汁酸(消化液)の材料となる

一日に必要とされるコレステロール量は1~2gとされますが、そのすべてを食事から摂取する必要はないとされています。なぜならば、必要量の約7割は肝臓などで合成されるからです。つまり、残りの3割を食事で摂取すれば良いというわけですね。

必要量の7割を体内で合成できるというと、すぐに食事でコレステロールを摂りすぎてしまいそう……、と心配される方もいらっしゃるかもしれませんね。


しかし、人体にはコレステロールの値を調整する機能があるため、食事でコレステロールを摂りすぎても、体内で合成する量を減らすなどして一定に保ってくれます。

とはいえ、日頃からコレステロールを摂りすぎる食生活を続けていたり、生活習慣が乱れていたりすると、コレステロールの値を調整する身体の機能が正常に動かなくなる危険性があるので注意が必要です。

善玉コレステロール・悪玉コレステロールとは?

コレステロールに善玉(HDLコレステロール)と悪玉(LDLコレステロール)があることは有名ですよね。

この2つコレステロールですが、その言葉の響きから「善玉が身体に良く、悪玉が身体に悪い」というイメージを抱かれがちです。しかし実際には、コレステロールに善と悪があるわけではありません。


とはいえ「悪玉コレステロールが増えすぎると病気を引き起こす原因となる」とも良く言われますよね。では、なぜ悪玉コレステロールが悪者と思われてしまいがちなのかご説明していきましょう。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールは、それぞれ次のような役割を担っています。

・善玉(HDL)コレステロールの役割

善玉コレステロールは、使われずに血液中に残ってしまったコレステロールを集めて、肝臓に運搬するという役割を持っています。言わば、コレステロールの回収役ですね。

回収されたコレステロールは、消化を助ける胆汁酸の原料となったり、性ホルモンの材料となったりします。

・悪玉(LDL)コレステロールの役割

LDLコレステロールは、全身へ必要な量のコレステロールを運ぶ運搬役を担っています。血流に乗って全身を巡っているのが、LDLコレステロールなんですね。

悪玉コレステロールが悪者とされがちなのは、血液中に増えすぎてしまうと血管にしみこんで酸化するリスクがあるからです。存在自体が悪者なのではなく、増えすぎることで身体に悪影響を与えるというわけです。

善玉コレステロールは増えすぎてしまった悪玉コレステロールを回収して肝臓に運ぶ役割があるため、身体にとって有用なものというイメージがあるのでしょう。

このように、善玉コレステロールと悪玉コレステロールにはそれぞれ役割があり、増えすぎて酸化してしまうと動脈硬化などの原因となるLDLコレステロールの方が「悪玉」、血液中に残ったコレステロールを回収してくれるHDLコレステロールの方が「善玉」と名付けられているのです。


ちなみに、悪玉コレステロールの基準値は「~139mg/dl」、120mg/dl以上で保健指導値、140mg/dl以上で受診勧奨値とされています。

また、悪玉コレステロールの値は低すぎても問題で、少なすぎる場合は肝臓の病気(肝炎、肝硬変など)や甲状腺機能亢進症、栄養不足などの疑いがあるため要注意です。最近では健康診断などで、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率(LH比)も重視されるようになってきています。


コレステロール値が高いとどんなリスクが?



悪玉(LDL)コレステロールの値が高いと、血管にコレステロールがしみ込み酸化を起こすリスクが高まってしまいます。そのため、LDLコレステロール値が高くなると、血管が固まる動脈硬化を原因・遠因とする病気が起きやすくなってしまうのです。

動脈硬化が起こってしまうと、血管の弾力性が著しく低下してしまうため、血流が悪くなってしまいます。そうなると、血管が詰まりやすくなり全身に酸素や栄養素が行き届きにくくなる、血栓ができやすくなるなどの問題がでてきてしまいます。

結果、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症、間歇性跛行症(かんけつせいはこうしょう)など、動脈硬化から派生する病気に罹るリスクが上がってしまうというわけです。


また、コレステロールの摂取量が多すぎると、肝臓が過剰なコレステロールを分解することができなくなってしまいます。この時、うまく処理されなかったコレステロールは結晶化してしまいます。

この結晶化したコレステロールは胆管や胆のうで結石となる場合があり、胆石症の原因となることも判明しています。胆石症は放っておくと胆石が胆道を塞いでしまい、胆のう炎や胆のう癌を引き起こすこともある怖い病気です。

これらの病気のリスクを下げるためにも、健康診断などでコレステロールの値を定期的に確認し、正常な値をキープできるよう生活習慣や食生活の見直し・改善を進めていくよう心がけましょう。


コレステロール値を下げる対策とは



コレステロール値は、善玉・悪玉を問わず高くても低くてもいけません。とはいえ、多くの場合悪玉(LDL)コレステロールの値に問題があるというのが実情です。


高すぎるコレステロール値を正常な範囲に下げるための対策としては、以下のようなものが挙げられます。

1.コレステロールを下げる食品を重視して献立を立てる
2.適切な運動を継続する
3.コレステロールを下げるサプリメントを継続する
4.コレステロール値を下げる薬を処方してもらう

これらの対策の中でも特に重要なのは、やはり1番と3番です。コレステロールを下げる食品には

  • DHAやEPAを多く含む青魚
  • ナイアシンを多く含む椎茸などのキノコ類
  • 血栓予防効果があるナットウキナーゼを含む納豆
  • α-リノレン酸を含むエゴマ油
  • タウリンを豊富に含む牡蠣

などがありますので、意識して食事に取り入れてみると良いでしょう。

また、コレステロールを溶かす効果が期待できるDHAやEPAは青魚に多く含まれますが、毎日の食事に頻繁に取り入れるのは難しいという一面もあります。

そういった不足しやすい栄養素については、DHA・EPAサプリメントなどを活用するのも有効です。サプリメントには、魚のように旬に左右されず年間通して安定して入手できる、調理の手間が必要ない、不足分を適切に補えるなどのメリットがありますので、上手に活用すると良いでしょう。

コレステロールを下げるチェックリスト!のまとめ

  • コレステロールは脂質の一種で、細胞膜やホルモン、胆汁酸の原料となる人体に欠かせないもの
  • コレステロールには善玉と悪玉があるが、それぞれ善と悪の性質があるわけではない
  • コレステロール値が高いと、動脈硬化から派生する病気に罹るリスクが高くなる
  • コレステロール値を正常に保つための対策としては、食生活の見直しやサプリメントの活用が有効